身心“双守护” 迎战“中高考”
作者：
哈尔滨市第一医院
来源：
哈尔滨市第一医院
更新时间：
2026-05-29 13:22
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——哈尔滨市第一医院多学科专家带来助考健康指南
笔尖逐梦，战鼓将鸣！进入中高考冲刺阶段，学子们正全力备战追梦之路。高强度的复习节奏、对考试结果的重重期许，让不少考生和家长精神紧绷。
那么该怎样稳住心态远离焦虑？日常饮食怎样吃得安心健康？又该如何筑牢心理防线，轻松迎战考试呢？为守护考生身心健康，助力学子从容应考，哈尔滨市第一医院精神心理科、消化科、骨科、神经内科多学科专家，为考生带来了“护考良方”。通过心理疏导、饮食调理、运动放松、作息规划、家庭陪伴多角度科学指导，护航学子以健康饱满的状态，奔赴青春考场。
【心理疏导篇】
解锁心灵良方 放平心态摆脱自我内耗
精神心理科副主任医师赵玉林表示，考生出现心慌手抖、头疼恶心、注意力涣散、情绪易怒等种种身体异样，皆是考前重压引发的焦虑躯体化反应，这并非孩子刻意装病，而是身心超负荷运转发出的求救信号。
赵玉林说，心态是考场发挥的关键基石，掌握简单易操作的心理疏导方法，就能舒缓焦躁心绪，稳住备考状态。
1、重塑认知观念，看淡考试价值
不要将一场考试当作人生成败的分界点，摒弃“考砸便前途无望”的极端想法。专注当下复习进度，扎实巩固基础题型，认真完成每日学习任务，全力以赴便是不负自我。
2、巧用呼吸减压，快速平复情绪
出现心慌胸闷、大脑空白、情绪躁动时，运用478呼吸法调节：吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复数次即可放松紧绷神经。学习间隙远眺窗外，短暂脱离题海，给心灵留出放松空间。
3、合理倾诉宣泄，卸下思想包袱
内心压抑不必独自隐忍，主动和家人、好友倾诉备考烦恼；也可以书写随笔梳理心绪，把不安与压力尽数释放，平和心态面对后续复习。
温情暖心陪伴 和睦家风化作坚强后盾
赵玉林提醒，温馨松弛的家庭氛围，是考生安抚焦虑的温暖港湾，是学子冲刺路上最踏实的依靠。
1、日常轻松闲谈，避开分数话题
多交流生活起居、趣味琐事，减少成绩、排名、考试结果相关讨论。不反复强调家人期盼，不给孩子增添无形心理压力，营造平和居家氛围。
2、共情接纳情绪，耐心倾听心声
孩子流露烦躁、委屈、焦虑情绪时，先体谅认可内心压力，不急于说教批评。用心倾听孩子内心想法，做包容安心的情绪港湾。
3、把握陪伴尺度，尊重独立空间
不必时刻紧盯督促学习，过度关注易让孩子产生拘束感。适度放手给予独处空间，让考生自主调节心态，从容备战迎考。
【饮食调理篇】
三餐食养赋能 科学饮食筑牢健康根基
消化一科主任常晓华表示，饮食既能补给身体能量，也能安神舒缓情绪，合理搭配膳食，可有效缓解压力引发的肠胃不适，拒绝盲目进补保健品。
1、三餐定时清淡，呵护肠胃状态
以软烂易消化食材为主，粗细主食均衡搭配，贴合压力下脆弱的肠胃机能。规律就餐，不空腹熬夜刷题，也不暴饮暴食，减少身体消化负担。
2、优选营养食材，提神健脑增活力
日常多食用鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等优质蛋白，提升思维专注力；搭配应季果蔬补充维生素，舒缓紧绷神经。睡前少量温牛奶饮用，辅助提升睡眠质量。
3、规避饮食禁忌，减少身体刺激
少喝浓茶、咖啡、冰镇饮品，避免神经亢奋影响入睡；远离重油重辣、生冷食物，不轻易尝试新食材，防止饮食不当诱发身体不适。
【运动放松篇】
适度缓解压力 舒展筋骨驱散身心疲惫
骨外一科主任李心龙提醒，长期久坐刷题易导致身体僵硬、气血不畅，加重头昏乏力之感，温和舒缓的运动，是天然高效的解压方式。
1、每日短时舒展，放松全身肌体
每天抽出10-20分钟，饭后缓步散步，学习间隙拉伸肩颈、腰背四肢，促进周身血液循环，有效缓解头痛、身体酸痛问题。
2、把控运动强度，稳妥规避意外
冲刺阶段不宜进行快跑、竞技球类等剧烈运动，避免运动受伤耽误备考节奏。课间起身走动活动，便可快速缓解久坐带来的压抑感。
3、学休合理穿插，激活大脑思维
长时间埋头学习后及时暂停休整，让身体与大脑同步放松休整，恢复思考灵敏度，提升后续复习效率。
【作息规划篇】
规律作息蓄能 有效守护大脑神经活力
神经内四科王薇主任表示，熬夜刷题易消耗脑神经活力，降低思维与记忆效率。保持规律作息、充足睡眠，可平稳情绪、维系大脑清醒状态。
1、稳定作息节律，规避神经耗损
坚持早睡早起，养成固定生物钟。考前杜绝熬夜突击复习，避免扰乱神经调节功能，减少浅眠多梦、夜间易醒等睡眠问题。
2、科学把控午休，高效恢复精力
午休时长建议控制在15至30分钟。避免久睡导致精神倦怠，适度休憩即可缓解神经疲乏，稳固日间学习专注力。
3、疏解繁杂思绪，助力安然入眠
睡前切勿反复思虑考试得失，防止脑神经持续兴奋影响入睡。难以安睡时可起身静坐，轻松浏览基础知识点平复心境；也可循序渐进放松全身肌肉，由脚尖至面部逐步舒展躯体，舒缓紧绷神经、消解焦虑情绪，帮助身心平稳进入睡眠。（李晓晖 安晨菲）
愿莘莘学子拂去内心焦躁，
以平常心直面考验，
提笔不负寒窗耕耘，
落笔皆得心中所愿，
于考场之上挥洒风采，
尽情绽放熠熠生辉的青春锋芒。
笃定前行，乘风而上，少年加油！
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